Her yaşta ve vücut yapısı nasıl olursa olsun tüm bireylerin kendi sağlık tablosu ve şartlarına göre bir egzersiz planı oluşturarak bu planı bilinçli olarak uygulaması gerekir. Genel olarak hiçbir egzersiz planı için, “Her şartta herkes için iyidir” demek doğru değildir. Çünkü herkesin her türlü egzersizi yapması mümkün değildir. Bir kısmı için genç yaşta başlanması gerektiği düşünülebilir. Bazı sporlar tesis yetersizliğinden, bazıları da koşulların ya da ortamın uygun olmamasından dolayı yapılamayabilir. Hepsinden önemlisi kendinize uygun olan egzersizi benimseyip sürekli yapmaya çalışmak ve bunu bir yaşam biçimi haline getirmektir. Bunun için çaba gösterin. Özel alet ya da tesise gerek duyulmadan açıkhavada yapılabilecek yürüyüş, hafif koşu gibi sporlar daha kolay benimsenip rahatlıkla hayata geçirilebilir. Özet olarak, her türlü faaliyette kendinizi enerji dolu hissetmek ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için gelin şu konulara dikkat edin…
Mutlaka bir uzmana danışın
Yemeklerde, özellikle de akşam yemeklerinde ağır gıdalar tüketmeyin ve aşırı yemeyin. Yavaş yavaş yiyin. Unutmayın ki beyinden mideye tokluk hissinin gitmesi yaklaşık 20 dakika alır. Hızlı yerseniz 20 dakika içinde hiç fark etmeden daha çok yemek yemiş olursunuz. Yeterince su içmeyi de sakın ihmal etmeyin çünkü vücut yeteri kadar sıvı alamazsa hücreler kurumaya başlar. Bu da bitkinliğe ve kas kramplarına neden olur. Kola gibi şeker ve kafein içeren sodalı içecekler yerine potasyum kaynağı olan meyve sularını tercih edin. Potasyum, glikojenle birlikte kaslarda depolanır ve enerji için glikojen kullanıldığı zaman potasyum da azalır. O nedenle mutlaka kendiniz için uygun olan egzersizleri düzenli olarak yapın. Kendiniz için en uygun egzersizi bulmak adına mutlaka bir uzmana danışın. Yaşamınızı olumlu bir felsefe üzerine oturtun. Değiştirebileceğiniz olaylar için çaba gösterin, değiştiremeyecekleriniz için üzülüp strese girmeyin. Stresin enerjiyi alıp götüreceğini, bedenen ve mental olarak sizi yoracağını unutmayın.
Dakikada harcanan enerji (kkal)
Egzersizin sağlık açısından en yararlı süre ve yoğunluğu tam belirlenmemiş olmakla birlikte, aşağıda görülen yaygın aktiviteler sırasında bir dakikada harcanan enerji size bir fikir verebilir:
Yemek yeme 1.5 kkal
Dikiş, örgü 1.5 kkal
Yazı yazma 2.0 kkal
Bilardo oynama 2.7 kkal
Yemek pişirme 3.0 kkal
Yatak düzeltme 3.0 kkal
Yavaş yürüme 3.0-3.5 kkal
Bovling oynama 3.0 kkal
Ütü yapma 3.0 kkal
Yavaş koşma 6.0 kkal
Temizlik yapma 4.0 kkal
Yavaş dans etme 3.5 kkal
Bisiklete binme 3.4- 5.0 kkal
Bahçecilik yapma 4.0 kkal
Alışveriş yapma 4.0 kkal
Pingpong oynama 4.4 kkal
Evde egzersiz yapma 4.5
Voleybol oynama 3.3-3.7 kkal
Hızlı dans etme 5.5-6.7 kkal
Hızlı yürüme 5.0-5.5 kkal
Yüzme 6.0-10.0 kkal
Kar küreme 6.5 kkal
Ski yapma 6.5-8.0 kkal
Dağa tırmanma 8.0 kkal
Merdiven çıkma 8.0 kkal
Tenis oynama 7.1- 8.0 kkal
Koşma 8.0-9.0 kkal
Basketbol oynama 11.0 kkal
İp atlama 10.5 kkal
iki hafta için gün gün egzersiz
Bİrİncİ hafta
Pazartesi: 40 dakika yürüyüş (140 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal): Toplam 220 kkal
Salı: 30 dakika yürüyüş + 10 dakika merdiven inip çıkma: Toplam 180 kkal
Çarşamba: 50 dakika bahçede çalışma: Toplam 200 kkal
Perşembe: 20 dakika koşu (120 kkal) + 10 dakika merdiveninip çıkma (80 kkal): Toplam 200 kkal
Cuma: 60 dakika bovling (180 kkal)
Cumartesi: 30 dakika yüzme (180 kkal) ya da 50 dakika yürüme): 175 kkal
Pazar: 60 dakika yürüme (210 kkal): Toplam 1365-1370 kkal
İkİncİ hafta
Pazartesi: 40 dakika yürüyüş (140 kkal) + 10 dakika merdiven inip çıkma (80 kkal): Toplam 220 kkal
Salı: 30 dakika yürüyüş + 10 dakika merdiven inip çıkma: Toplam 180 kkal
Çarşamba: 50 dakika bahçede çalışma: Toplam 200 kkal
Perşembe: 20 dakika koşu (120 kkal)
+ 10 dakika merdiveninip çıkma (80 kkal): Toplam 200 kkal
Cuma: 60 dakika bovling (180 kkal)
Cumartesi: 30 dakika yüzme (180 kkal) ya da 50 dakika yürüme): 175 kkal
Pazar: 60 dakika yürüme
(210 kkal): Toplam 1370 kkal
