Sözcü Plus Giriş
GALERİ Kemikleri çelik gibi yapan kalsiyum deposu besinler! 12 Haziran 2020 05:06
1 Beslenme alışkanlıklarımız kemik sağlığımızı yakından etkiliyor. Peki kaya gibi sert ve güçlü kemiklere sahip olmak için ne yapmamız gerekir? Uzman Diyetisyen Deniz Berksoy, güçlü kemiklerin sırrını anlatıyor.
2 Kemikler sürekli olarak parçalanır ve kendini yeniler. Bu şekilde her 10 yılda bir yeni bir iskelete sahip olursunuz. Fakat 30 yaşından sonra vücut ürettiğinden daha fazla miktarı tüketmeye başlar. Bu sebeple kemiklerinizi korumak için onları en sevdiği besin olan kalsiyumla beslemelisiniz. Yapılan bir araştırmada, 30 yaşın altındaki her 5 kadından birinde osteopeni (osteoropoza dönüşen düşük kemik yoğunluğu) tespit edilmiş. Buna rağmen kadınların %94’ünün kemikleri hakkında endişe duymadığı ortaya çıkmış.
3 Dengesiz bir diyet kemikleriniz için gerekli olan ve onları güçlü tutan vitamin ve mineralleri almanızı engelleyebilir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, son dönemlerde tüketilen süt ürünlerinde %20 civarında azalma yaşanıyor ve kadınların %68’i yiyeceklerden yeterli kalsiyumu alamıyor. Araştırmalarda; kadının Beden Kitle İndeksinin (BKI) 18’in altına düşmesi yumurtalıklarında östrojen üretimini azaltabilir ve kemik yenilenmesi azabilir.
4 Ayrıca çalışmalar gösteriyor ki özellikle bazı egzersizlerin aşırı yapılması bedenimizde en çok iskeletimize zarar veriyor. Yürürken, koşarken ya da ağırlık kaldırırken kemikler üzerinde oluşan darbeler iskeletin daha çok mineral harcamasına neden olabiliyor.
5 Bu sebeple; aerobik egzersizlerin (yürüyüş, koşu, bisliklet, yüzme, merdiven çıkma, kickbox vb.) 45 dakika haftada 3 kez; güç kazandıran antrenmanların (squat, pushup, triceps vb.) 15 dakika haftada 3 kez yapılması uygundur. Araştırmalara göre, doğru bir egzersiz programı ile kadınlar 30 yaşının üzerinde olsa bile kemik yoğunluğunu yılda %2 oranında arttırmayı başarabilir.
6 Kalsiyumun en zengin kaynakları birçoğumuzun bildiği gibi süt ve süt ürünleridir. Kalsiyum için günlük gerekli miktar 1000 mg'dır. Gün içerisinde 2 kase yoğurt, 1 bardak süt ve 1 parça yağsız peynir ile yeterli kalsiyum alabilirsiniz. Eğer süt veya peynir sevmiyorsanız, brokoli, badem, fasulye, sardalya gibi gıdalardan da kalsiyum alabilirsiniz.
7 Fazla miktarda kafein, tuz ve alkol, bedeninin mineralleri muhafaza etmesini zorlaştırır. Mesela aşırı kafein, kalsiyumun henüz vücutta tam olarak emilmeden dışarı atılmasına neden olur. Günde iki fincandan fazla kahve içmemek; mümkünse kahve tüketimini süt ile destelemek gerekir. Ayrıca günde 1 ya da 2 kadehten fazla içki içmemeniz gerekiyor. Günde 2400 mg’dan (1 tatlı kaşığı) fazla sodyum almamanızda da fayda var.
8 Günde gerekli miktar olan 1000 mg kalsiyumu alıyor olsanız bile; yeterli uyku uyuyamıyorsanız, stres altındaysanız ve rahatlamaya zaman ayıramıyorsanız kemiklerinize yine de dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı yaşam,düzenli uyku ve dengeli beslenme kemikleriniz için ayrı bir önem taşır.