Başarılı beslenme sistemi
Az yağlı süt, yeşil yapraklılar ve yoğurt zengin birer kalsiyum kaynağıdır ancak gerçekten kilo vermede başarınızı artırabilirler mi? Bir çalışma, günde üç porsiyon az yağlı, kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerinden oluşan beslenmenin- iyi beslenme için önerilen günlük mineral miktarı ile aynı miktarda-kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir. Diğer araştırmalar, diyetteki kalsiyum miktarının kilo koruma üzerinde etkili olabileceğini göstermiştir. Kadınlar ve erkekler, kalsiyum bakımından zengin besinlerden oluşan, başarılı bir beslenme sistemi oluşturabilirler.
Neden ihtiyaç duyarız?
Kalsiyum bakımından zengin beslenmenin pek çok iyi nedeni vardır, en azından kemiklerin uzun süreli sağlıklı kalması için gerekli olduğunu herkes bilir. Vücudunuz her gün kalsiyuma ihtiyaç duyar ve beslenmenizde yeterli miktarda kalsiyum almazsanız, vücudunuz kemiklerinizde bulunan kalsiyumu kullanacaktır. O nedenle sağlıklı kilo verme programınızda mutlaka kalsiyuma yer vermelisiniz.
İşte araştırma sonuçları
BİLİMSEL bir çalışma, süt ürünleri içermeyen ve düşük kalorili bir diyetle günlük önerilen süt ürünlerini içeren ve yine düşük kalorili bir diyeti karşılaştırdı ve süt ürünleri içeren diyetin, gün içinde aynı miktarda kalori tüketilmesine rağmen daha başarılı olduğunu buldu. Bir başka çalışmada, düşük yağlı süt ürünlerinin tavsiye edilen seviyelerde bir beslenmeyle, önceden diyet yapan kişilerin aslında daha fazla kalori tüketerek, daha fazla kilo verdiği saptandı. Kilo vermiş olan 103 fazla kilolu veya obez kadın üzerinde yapılan 18 aylık bir araştırma, günde her 100 miligram kalsiyumun alınmasıyla yaklaşık 3.5 kilogramın geri kazanılmasının engellediğini gösterdi. Ve 338 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, günde üç ya da daha fazla az yağlı süt ürünleri tüketenler, hiç tüketmeyen veya günde 1 porsiyon tüketenlere göre daha fazla kilo veriyor.
Beslenmemize nasıl dahil ederiz?
Kilo kaybına yardımcı olabilecek kalsiyum miktarı için spesifik öneriler bulunmamakla birlikte, çalışmalar sağlıklı erişkinler için günlük 1000 mg’lık (50 yaş üzeri için günde 1200 mg) kalsiyum öneriyor. Kilo verme programınıza dahil edebileceğiniz sağlıklı kalsiyum kaynakları şunlardır;
· Yağsız süt ve yoğurt gibi yağsız süt ürünleri
· Kalsiyumu artırılmış tofu
· Kalsiyum katkılı meyve suyu ve diğer içecekler
· Koyu yeşil yapraklı sebzeler
· Konserve sardalye
· Çedar peyniri
Sonuç olarak doğru kalitede ve düşük yağlı, kalsiyum yönünden zengin besinleri tüketmek kilo vermede çok önemli bir ayrıntıdır. Örneğin peynirin kalsiyum oranı yüksektir, ancak kalorisi de yüksektir. Bu nedenle her zaman porsiyonlarınızı kontrol ederek tüketin.
Kalsiyum takviyeleriyle kilo verebilir miyiz?
Kalsiyum takviyeleri, günlük kalsiyum hedeflerini karşılamanıza yardımcı olabilir, ancak bugüne kadar elde edilen veriler, kilo verme üzerinde kalsiyum takviyelerinin, kalsiyumun besinlerden alınması kadar etkisinin olmadığını göstermektedir.
Etiket okumanın önemi
Kilo vermede çok etkili olan etiket okumayı eğer biliyorsanız, günlük önerilen miktara bir sıfır ekleyerek yüzdesini bulup, besinin içeriğindeki kalsiyum miligramını hesaplayabilirsiniz. Örneğin, yoğurdun etiketinde günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu sağlayabileceği yazıyorsa, 300 mg kalsiyum içerdiğini anlayabilirsiniz.
