Fleksitaryen İngilizce’den dilimize gelmiş bir kelime olup tam anlamı, haftanın en az üç günü et yemeyen yani yarı vejetaryen beslenendir. Bu diyetin sunduğu beslenme önerileri de bu bağlamda gelişmiştir. Bu diyeti yapan kişiler, et yemeyi seven insanlara göre genellikle daha az kilolu olurlar ve kalp, damar hastalıkları yaşamaları ihtimali daha düşüktür. Üstelik bünyelerinde kanser türevlerine daha az rastlanır ve istatistiki olarak ortalama iki ya da üç sene kadar daha uzun yaşarlar.
Kolay bir beslenme biçimi
Teorik olarak bakıldığında bu diyet şekli tam olarak isminin karşılığını verir. ‘Flexible’ yani ‘esnek’ ve ‘vejetaryen’ yani ‘et yemeyen’ olgularını bir araya getirerek bir beslenme düzeni ortaya koyar. Genel anlamda bakıldığında bu diyet 2009’da piyasaya bir kitap olarak sürülmüştür. Kitabın yazarı ise Dawn Jackson Blatner adıyla anılmaktadır ve kendisi uzman bir diyetisyendir. Bu eserin öngördüğü fikir, hayatınızın büyük bir kısmında vejetaryen olmanın yanı sıra vejetaryen beslenme şeklinin olumsuz etkilerinden de doğal yollarla kaçınmaktır. Bir hamburger yemeyi sizden esirgemezken, meyve ve sebzeseverler için en başından oldukça kolay bir beslenme biçimidir.
Ne yemeli ve ne içmeliyim?
Fleksitaryen beslenme biçimi besin gruplarını yasaklamakla değil yeni besin gruplarını tüketiminize sunmakla ilgilenir. Toplamda beş besin grubundan oluşur. Bu besin gruplarının ilki, pek çok tarifte etin yerini alan olan tofu, fasulye, yumurta, tahıllar ve fındık, fıstık türü çerezlerdir. İkinci grup ise meyve ve sebze grubudur. Eğer kişide düzenli sebze yeme alışkanlığı yoksa acilen edinmesi gerekecektir. Üçüncü grup tam tahıllı gıda ürünlerini kapsarken, önerilen dördüncü besin grubu ise süt ve süt ürünleridir. Son grupta da şeker ve baharatlar bulunmaktadır. Bu beslenme biçimi et proteini yerine, bitkilerden alınabilen proteinlere yönelir. Bunun yanı sıra kalori göz önüne alındığı sürece içecekler ve alkol izinliler listesinde yer almaktadır. Dışarıda yemek yemek ise eğer tercih edilecek mönü diyet listenize uygunsa serbesttir.
Ne yememeli ve ne içmemeliyim?
Tüm amaç beş hafta boyunca vejetaryen beslenmeye çalışmak olduğundan kırmızı et, beyaz et ve tüm bunların et ürünleri temelde önerilmemektedir. Fakat bir esneklik söz konusu olduğundan diyetin sahibi olan diyetisyen kesinlikle ‘yasak’ kelimesini kullanmamalıdır. Bununla birlikte öğünler 3-4-5 sistemine uyacak şekilde kalori listesi yapıldığı için ağır doymuş yağlardan, şekerli ya da gazlı içeceklerden, kalorisi yüksek hamur işleri gibi besin değeri olmayan ve tokluk hissi kazandırmayan boş kalorilerden uzak durulması gerekir.
Nelere dikkat etmeliyim?
Bu beslenme biçimi süresince sadece öğünlük alınması gereken kalori miktarlarına ve olabildiğince bitki temelli beslenmeye dikkat etmek gerekir. Aynı zamanda günlük, düzenli bir kalori yakım aktivitesi yani spor belirlemesi ve bunların atlanmaması da kuvvetle tavsiye edilmektedir.
İşte avantajları…
İstatistiksel olarak bakıldığında vejetaryenler et yiyen kişilerden daha sağlıklı bir bünyeye sahiptirler. Aşırı kiloluluk durumuna da vejetaryenler arasında çok daha az rastlanmaktadır. Aslında vejetaryenlerin vücut ağırlıkları vejetaryen olmayanlara göre yüzde beş ile yirmi arasında değişen rakamlarla daha az gibi görülmektedir. Hatta bu diyetin önerdiği gibi yarı vejetaryen olsanız bile kalp, damar ve şekere bağlı sağlık sorunlarında olumlu anlamda ilerleme kaydedilebilir. Kilo kaybı da bu beslenme çeşidinin beklenen bir etkisidir.
Tükettiğim besin miktarı ne olmalı?
Basitçe anlatmak gerekirse bu bir 300, 400, 500 diyetidir. Yani sabah kahvaltıları ortalama olarak 300 kalori tutmalıdır. Aynı şekilde öğle yemekleri de 400 kalorilik porsiyonlar olarak hazırlanıp yenmelidir. Akşam yemekleri ise tahmin edilebileceği gibi 500 kalori alımına izin verir. Buna, günlük olarak yaklaşık 150 kalorilik iki de ara öğün eklendiğinde günlük ortalama alınması gereken kalori miktarı 1500’e tamamlanmaktadır. Tabii ki bu 1500 kalorilik miktar günlük yaktığınız kalori miktarı ve halihazırda kaç kilo olduğunuzla da ilgilidir. Gereken durumlarda bu plana birkaç kalori eklenebilir ya da çıkartılabilir.
Ne zaman yemeliyim?
Bu diyet başlangıçta, toplamda beş hafta sürecek şekilde tasarlanmıştır. Bu süre içerisinde her gün kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki atıştırmalık öğünü içerecek şekilde öğün saatlerine ayrılmıştır.
Örnek öğünler
Kahvaltı: Mısır gevreği ile soya sütü, fındık, fıstık, meyve ve çay
Ara öğün: Meyve veya çerez ya da uygun kalori miktarında çikolata
Öğlen yemeği: Fasulye çorbası ile yeşillikli salata ya da tam tahıllı ekmek ile yumurtalı sandviç
Ara öğün: Salatalık ve havuç çubukları ile çavdar ekmeği, bitki çayı ya da dondurma
Akşam yemeği: Vejetaryen hamburger ile fırında patates kızartması ya da sebzeli pizza ile mantar sote
Bu beslenme türüne sadık kalmaya çalışmak gerekir fakat esneklik konusu gündeme geldiği durumlarda bu öğünlere hindi ya da tavuk veya balık eklenebilir. Örneğin, çorbayı balık çorbasına, vejetaryen hamburgeri de etli köfteli hamburgere dönüştürebilirsiniz.
Egzersiz yapmalı mıyım?
Fiziksel hareketlilik kesin olarak tavsiye edilir. Özellikle kilo kaybı yaşamak isteyen kişilerin yavaştan başlayarak günde 30 dakikaya çıkacak kadar günlük bir egzersiz süresi belirlemesi önerilmektedir. Bu egzersizler haftada en az beş gün süreyle ve düzenli olarak yapılmalıdır, diğer iki günde ise güçlendirici çalışmalar yapılması önerilmektedir. Bu fiziksel aktiviteler için illa spor salonuna gitmek zorunlu değildir, açık hava yürüyüş ve koşuları ya da ev egzersizleri de oldukça faydalıdır.
Bu diyetle ne kadar kilo verebilirim?
Eğer diyete sadık kalınır ve bitki temelli beslenerek kalori alınımına dikkat edilirse kilo kaybı beklenebilir. Günde bin 500 kaloriden fazla yaktığınız sürece her hafta bir kilo verebilirsiniz.
