Yaşam tarzınız haline getirin
Düzenli egzersiz yapmak şişmanlığı, glikoz intoleransını, hipertansiyonu, diyabeti, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltıyor. Egzersizin düzenli ve sürekli olması halinde olumlu etkileri hemen görülüyor. Özellikle kilo verme diyetlerinde yağ yakımını hızlandırmak için egzersize sık sık başvurulması gerekiyor. Bu konuda dikkat edilmesi gereken nokta egzersiz yapmayı yaşamınızın bir parçası haline getirmek. Bunun için de mutlaka yaşam kalitenizi arttıracak ve yaşam boyu sürdürülebilecek egzersizleri tercih etmelisiniz.
Yağ yakmaya çalışın
Vücuttaki yağlar yavaş yakılır. Yağ yakılırken karbonhidrat ve proteine göre daha fazla oksijene ihtiyaç duyulur. Bu nedenle yağ yakılmasını sağlayan egzersizler tercih edilmelidir. Örneğin aerobik egzersizler enerji kaybını hızlandırır ve çalışan kaslara bol miktarda oksijen gitmesini sağlar. Yağlar da gerekli oksijen sağlandığında yanmaya başlar. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme, kayak, dans aerobik egzersizleri arasında yer alır. Aerobik egzersizleri kalbin atma sayısını arttırır ve daha çok nefes almaya neden olur. Düzenli aerobik egzersizle kan hacmi artar, gerektiğinden daha fazla oksijen sağlanır, kan dolaşımı hızlanır, kaslar kandan daha fazla oksijen alabilme kapasitesini geliştirir. Böylece kas kaybına neden olmadan yağ yakımı sağlanır ve kilo verme desteklenir.
Kilo vermek için acele etmeyin
Egzersiz yaparken hızlı kilo kaybından kaçınmalı, yavaş yavaş kilo vermeyi hedeflemeli, diyette karbonhidratı değil yağı sınırlandırmalısınız. Zira hızlı kilo verilirse yağ dokusu değil, su ve kas dokusu kayba uğrar.
Nelere dikkat edilmeli?
- Günde en az üç ana öğün tüketilmeli; ana öğünlere ise iki-üç ara öğün eklenmeli.
- Egzersiz sırasında mutlaka sıvı alınmalı.
- Egzersiz yaparken ağızdan değil, burundan nefes almak gerekir.
- Karbonhidrat egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidrat alımına dikkat edilmeli, esmer ekmek gibi kompleks karbonhidratlar seçilmelidir.
- Egzersiz öncesinde çok tok veya aç olunmamalıdır. Egzersizden çok kısa süre önce sıkı yemek yediyseniz baş ağrısı, hareketlerde ağırlaşma ve kramplarla karşılaşabilirsiniz.
- Egzersiz öncesinde protein, lif (posa) ve yağ açısından zengin bir yemek yediyseniz, egzersize başlamadan önce dört saat kadar beklemelisiniz. Eğer hafif bir yemek yediyseniz bekleme süresi iki saate kadar inebilir.
Demir eksikliğine dikkat!
Egzersiz öncesi öğünde, düşük insülin dalgalarını sağlayan düşük glisemik indeksli besinler (elma, yeşil mercimek, baklagiller) tüketmek kana devamlı glikoz girişi sağlar. Bu da egzersiz yapan kişinin verimini arttırır.
Egzersiz sonrasındaki ilk iki saat içinde karbonhidrat içeren yiyecek ve içecekler tüketilmelidir. Egzersiz sonrasındaki iki saat içinde hafif bir öğün yapılmalı, bu öğünde protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı besinler yer almalıdır. Örneğin, kepekli peynirli tost veya peynirli sebzeli sandviçle sağlıklı bir ara öğün yapabilirsiniz.
Yeterli ve dengeli diyetler eşliğinde yapılan egzersizlerde vitamin ve mineral gereksinimi karşılanır. Ancak diyetle yeterli alım sağlanamıyorsa ek vitamin ve mineral kullanılabilir. Özellikle kadınlar sağlık açısından yeterli düzeyde demir almalıdır.
