Nasıl gelişir?
Sağlıklı beslenmiyor, yeterince hareket etmiyor ve uyumuyorsanız yüksek ihtimal fazla kilolarınız ve buna bağlı olarak gelişen insülin direnciniz vardır. Kan şekeri (glikoz), hücrelerin ana yakıtıdır. Yapı taşı hücreler, glikozu kullanabilmek için pankreas tarafından salgılanan insüline ihtiyaç duyarlar. İnsülinin hücrelere girişi ise insülin reseptörleri sayesinde olur. Kronikleşen basit karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek beslenme, süreç içinde bu reseptörleri duyarsızlaştırır. Duyarsızlaşan reseptörler glikozun hücre içine girişini sağlayamaz. Kullanılamayan glikozlar kanda artmaya, pankreas ise artan glikozun hücre içine girişini sağlamak için insülin salgılamaya devam eder. Etki-tepki mekanizması bozulan vücutta hiperglisemi ve hiperinsulinemi görülür. Başlıca sorun, yanlış besin tüketimine bağlı doymama, sürekli atıştırma, artan kilo ve yağ kitlesidir.
Nasıl beslenmeli?
Düşük glisemik indeks
Karbonhidratlar beslenmenin önemli bir parçasıdır ancak kompleks karbonhidrat olanlar. Düşük glisemik indeksli besinler kan şekerini dengeli yükseltir; genel olarak doğal, yüksek besin değerine sahip, lifli besinlerdir. Mevsiminde sebze ve meyve, kurubaklagil ve tam taneli tahıllar kompleks karbonhidratlara örnek olarak verilebilir.
Zeytinyağı
Tekli doymamış elzem yağ asidi omega 9’un kaynağıdır. Omega 9 yağ asidi, kronik inflamasyonla savaşır. Alzheimer, kardiyovasküler hastalıklar, metabolik sendrom, diyabet, artrit, kanser hatta obezite kronik inflamasyonun neden olduğu hastalıklara örnek olarak verilebilir. E vitamini içeriğiyle de cilt dostu besinlerin başında gelir.
Nişastasız sebzeler
Sebzelerde bulunan magnezyum, potasyum ve lif, insülin direncini azaltarak insülin hassasiyetinin artmasını sağlar. Nişastasız sebzeler, 100 gramı yaklaşık 5 gramdan az karbonhidrat içeren sebzelerdir. Nişastasız sebzeler düşük kalorili, A, C ve K vitaminlerinden zengindir. A vitaminini havuç ve ıspanaktan, bağışıklık sistemi desteklemesi için kemik erimesine karşı K vitaminini brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzelerden, hücre koruyucu C vitaminini ise biber, brokoli ve bürüksel lahanasından yüksek oranda alabilirsiniz.
Kuru baklagil ve tam tahıllar
B12 hariç B grubu vitaminlerini yüksek oranda içerir. Kuru baklagiller doyurucu ve protein ve mineral içeriği yüksek besinlerdir.
Et tüketimi
Et çeşitlerinin karbonhidrat içeriği yoktur ve bu nedenle insülin salınımında dalgalanmalara yol açmaz. Ancak unutulmamalıdır ki besin çeşitliliği dengeyi sağlar ve sağlığı korur. Bunun için sadece et ağırlıklı beslenmek yetmez. Fazla protein alımına bağlı risklerin artmasına yol açar.
Uzak durmanız gereken besinler
- Un, ekmek, pirinç, makarna (özellikle beyaz olanları)
- Alkol
- Şeker ilave edilmiş her türlü besin
- Paketli ve işlenmiş ürünler
- Doymuş yağlı besinler
- Süt ürünleri ve meyve (aşırıya kaçmamak kaydıyla tüketilebilir)
