Lifli gıdalar sağlık deposudur. Kolesterolünüzün düşmesine yardımcı olur, kabızlığı önler ve sindirim sisteminizi hızlandırır. Kahvaltıda tam tahıllı ürünler veya yulaf tüketebilir, üzerine yine lif içeren meyveler ekleyerek kahvaltınızı renkli hale getirebilirsiniz...

Günlük lif tüketiminiz yaklaşık 38 gram olmalıdır.
İşte size lif kaynağı gıdaların listesi...

KURU BAKLİYAT

Birçok kuru bakliyat protein açısından zengindir ve az yağ içerir. Özellikle kuru börülce ve mercimek…  Mercimek diğer baklagillerden çok daha çabuk pişer. Kuru baklagillerden salata veya ezme haline getirip humus yapabilirsiniz.

Doğru tercihler yapın

Beyaz pirinç yerine esmer pirinç ya da kepekli makarnayı tercih etmek,  tam tahıllı ürünler tüketin size sağlık açısından avantaj sağlar. Karbonhidratların kilo aldırdığını düşünebilirsiniz fakat doğru miktarda tam tahıllı besinleri tüketmek size daha uzun süreli tokluk hissi verir. Ayrıca daha çok çiğnemenize neden olarak midenizin hızla dolmasını sağlar.

Kuru yemişler ve tohumlar

Birçok kişi tohum ve kuru yemişlerden kalorisinin yüksek olması ve yağ içermesi nedeniyle uzak durmaya çalışır. Lif açısından çok zengin olan bu besinlerden uzak durmak yerine kontrollü olarak tüketilmeleri sağlanmalıdır. Örneğin bir ara öğünde beş adet badem veya 10 adet fındık tüketmek ya da salatanızın üzerine keten tohumu serpmek size kilo aldırmayacağı gibi vücudunuzun ihtiyacı olan lifi de almanızı sağlayacaktır.

Keten tohumu

Keten tohumu lif açısından çok zengin olan nadir besinlerdendir. Bir tatlı kaşığı keten tohumu 2,8 gr lif içermektedir. Keten tohumu nadiren de olsa laksatif olarak kullanılır. Ayrıca araştırmalar gösteriyor ki kolesterolü düşürmeye ve menopoz dönemindeki ateş basmalarını önlemeye de yardımcıdır. Eğer evde kendi ekmeğinizi yapıyorsanız mutlaka içine bir tatlı kaşığı keten tohumu eklemenizi öneririz.

Lif takviyeli gıdalar

Sebze, meyve, fasulye, kuru yemiş ve tam tahıllı ürünleri evde kendiniz hazırlayıp yiyemiyorsanız, marketlerden alışveriş yaparken lif takviyeli gıdaları almaya dikkat edin. Kahvaltı için paketlenmiş yulaf ya da atıştırmalık için lifli barları tercih edebilir ve yoğurt tüketiminize özen gösterebilirsiniz.

Tam tahıllı ekmek ve atıştırmalıklar

Öğle yemeğinizin yanında bir dilim tam tahıllı ekmek tercih edebilir veya ara öğününüzde tam tahıllı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Tam tahıllı ürünler, içeriğinde tüm tahılları barındırır ve çok besleyicidir. Çalışmalar gösteriyor ki öğünlerde tam tahıllı ürünler tüketmek kalp rahatsızlıkları ve tip 2 diyabet hastalığının önlenmesine yardımcı olur.

Taze meyveler

Her türlü taze meyve, atıştırmalık veya ara öğün için çok sağlıklı bir seçenektir. Ama iş lif içeriğine gelince, her meyve eşit miktarda lif içermemektedir. Örneğin sarı armut 9.9 gr lif içermektedir. Muz ve elma da yüksek lif içeren meyvelerdir. Bütün bu faydalarının yanı sıra lifli gıdalar, cildinize de iyi gelen besinler arasında yer alır.

Sebzeler

Tüm sebzeler lif içerir fakat enginar kalbi, bezelye, ıspanak, brokoli ve patates lif açısından çok zengin sebzelerdir. Günlük lif alımını artırmak için bu sebzeleri omletinizde, çorbalarda, sandviçlerde ve öğünlerde ya da yemeğin yanına garnitür olarak da tüketebilirsiniz.

Kuru meyveler

Kuru meyveler sindirim sistemine faydalı olmalarıyla ün kazanmışlardır. Posalı gıdalar bağırsağı hareketlendirerek kabızlığı önler. Birçok kurutulmuş meyve lif kaynağıdır. Kuru kayısı, erik, incir ve üzümü ara öğünlerinizde tüketmenizi tavsiye ederiz. Yulafınızın üzerine küçük parçalar halinde de ekleyebilirsiniz.

Bol lifli fasülye

Fasulyenin, kuru fasulye, taze fasulye, barbunya, börülce gibi birçok çeşidi vardır. Hepsi de lif açısından zengin, kalori bakımından düşüktürler. Fasulyeyi haftada bir kez, etle birlikte tüketmenizi öneririz. Çorbalarınıza ve salatalarınıza da haşlayarak ekleyebilirsiniz.