Kan şekeri düşüklüğü söz konusu olduğunda beslenmede şu unsurlara dikkat etmek gerekir:Öğün asla atlanmamalıdır. Üç ana ve dört ara öğün mutlaka ikişer saat arayla yenmelidir. Ana öğünlerden sabah kahvaltısının geç bir saatte yapılması, hipoglisemik (kan şekeri düşük) bir birey için bütün günün halsiz, sağlıksız ve biraz da sinirli geçmesine neden olabilir.
- Hipoglisemik kişilerin besin çizelgeleri, protein açısından zengin, glisemik indeks bakımından düşük besinlerden oluşturulmalıdır.
- Günlük beslenme programında mutlaka tam tahıllı ekmeğe, sebzeye ve glisemik indeksi düşük meyvelere yer verilmelidir.
- Meyve asla öğün olarak tek başına yenmemelidir. Ara öğünde yenilen meyvenin yanına mutlaka hem kalsiyum desteği hem de şekeri dengelemesi açısından yarım çay bardağı diyet süt veya diyet ayran, yarım çay bardağı yoğurt yenmelidir. Meyvenin yanında iki-üç adet diyet bisküvi veya beş adet tuzsuz badem yenebilir.
- Su çok önemli bir temizleyici ve dengeleyici olduğu için mutlaka günde 10 bardak içilmelidir. Gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.
- Yatmadan önce bir su bardağı diyet kefir veya diyet süt içilmelidir.
Karbonhidrata dikkat!
Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına ‘glisemik indeks’ adı verilir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bazı besinlerin glisemik indeks değerleri düşük, bazılarının ise yüksektir. Benzer besinler içerisinde daima glisemik indeks değeri düşük olanların tercih edilmesi daha sağlıklıdır.
Glisemik indeksi yüksek olan besinleri hiç mi yemeyelim?
Çoğumuz tatlıyı severek tüketiyoruz. Önemli olan, tüketilen miktara ve tüketim sıklığına dikkat etmek ve yağda kızartılmış, bol şerbetli tatlılardan uzak durulmasıdır. Sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olur. Öte yandan saf ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani dalgalanmaya neden olur. Hızla kana karışan bu besinler kan şekerinin önce yükselmesine, pankreastan gelen insülin yanıtına bağlı olarak da bir süre sonra kan şekerinin düşmesine yol açar. Bu durum özellikle diyabetliler için sakıncalı sonuçlar doğurabilir. Diyabetliler başta olmak üzere, şekerden vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem verenlerin yapay tatlandırıcıları kullanması daha uygundur. İçeceklerde ve tatlılarda güvenle kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok denecek kadar düşüktür.
Besin seçimlerine özen göstermelisiniz
Glisemik indeks değeri düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olacağından, tüketirken buğday ekmeği yerine kepek ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı, muz yerine elma tercih edilmesi daha sağlıklı olur.
- Fırınlanmış patates 128
- Buğday ekmeği 100
- Kepek ekmeği 89
- Patates salatası 80
- Patates püresi 100
- Kuru fasulye 66
- Portakal suyu 67
- Kırmızı mercimek 37
- Barbunya fasulye 45
- Soya fasulyesi 20
- Pirinç 79
- Bulgur 65
- Havuç 92
- Elma 53
- Muz 84
- Karpuz 72
- Portakal 59
- Bal 126
- Süt 46
- Yoğurt 52
- Nohut 49
Patates pişirirken…Yüksek sıcaklıkta pişirilen besinlerdeki nişastanın sindirimi hızlanmakta, kan şekerini daha fazla yükseltmektedir. Hatta besinlerin ezilmiş olarak tüketilmesi taneli, parçalı haline göre kan şekerini daha hızlı yükseltmektedir. Bu nedenle kumpir gibi fırınlanmış veya püre haline getirilmiş patates yerine haşlanmış olanı tercih edilmeli.
Etkileyen faktörler
Karbonhidratların türü, besinlerin pişirilme şekli, besinin lif ve tuz oranı, sıvı veya katı olması, o öğünde tüketilen protein ve yağ miktarı glisemik indeksi etkiler. Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kana tamamen ve hemen karıştıklarından dolayı kan şekerinde ani yükselmelere yol açar ve bu yüzden tercih edilmezler. Bütün bu nedenlerden dolayı saf ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez gibi) besinlerden mümkün olduğunca kaçınmak, kompleks karbonhidratlara (baklagiller, kepekli tahıllar, sebze ve meyveler) öncelik vermek daha sağlıklı olur.
Lif oranı
Besinin lif miktarı arttıkça sindirimi gecikir, midenin boşalma hızı ve kan şekerinin yükseltme özelliği azalır. Bu nedenle buğday ekmeği, pirinç, bal yerine; kepek ekmeği, bulgur, kuru fasulye gibi glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinler tüketilmelidir.
Karpuz, peynir ve ekmek sakıncalı mı?
Bu üçlünün iyi bir ana öğün olduğu pek söylenemez. Kilo vermek adına gün içerisinde sadece bu besinlerin tüketilmesi dengesiz beslenmeye bir örnek teşkil etmektedir. Diyet kişiye özel olarak, bir hekim ve diyetisyen gözetiminde planlanmalıdır. Ancak ara öğün olarak oldukça güzel ve dengelidir.
Portakal suyu yerine portakal
Portakalın glisemik indeksi 59 iken, portakal suyunda bu oran 67 olarak karşımıza çıkar. Hem posası sıkacakta kaldığından, hem de sıvı halde tüketildiğinden portakal suyu kana daha hızla karışmakta ve kan şekerini hızlı yükseltmektedir. O nedenle meyveleri bütün olarak tüketmek glisemik indeksi düşürmektedir.
