Keten tohumu gibi chia tohumu da, her bir yemek kaşığındaki 2 gram alpha linolenik asit içeriğinden dolayı vejetaryenler için Omega-3 yağ asitlerinin eşsiz kaynağıdır. Aynı zamanda 2.5 gram protein ve 5 gram lifle paketlenmişlerdir. Toronto Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde üç yemek kaşığı chia tüketenlerde ani kan şekeri düşmesi, metabolik sendrom ve diyabet gibi risklerin azaldığı belirtilmektedir. Bu tohum aynı zamanda tokluk hissini de artırır çünkü chia tohumu suda kendi ağırlığının 12 katına kadar sıvı emebilir. Böylece midenize geldiğinde sizi tok hissettirir ve aşırı yemek yemenizi önler. Neredeyse tadı olmayan chia tohumunu istediğiniz yiyeceğe ekleyebilirsiniz.
Chia tohumları
Kuruyemişler gibi tohumlar da protein, sağlıklı yağlar, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Chia ve keten tohumu gibi bazı tohumlar yüksek Omega-3 içeriğinden dolayı ekstra önem taşımaktadır. Tohumlar kuruyemişlere oranla daha sağlıklı olmasa bile, hemen hemen her şeye eklenebilir olmaları nedeniyle kullanımı daha kolaydır. Gelin bu sağlıklı tohum çeşitlerine bir göz atalım…
Susam Tohumları
Geleneksel Asya mutfağında kullanılan susam tohumları, salata, tavuk ve suşi gibi yiyeceklere gevrek bir doku verir. Ancak siz susam tohumunu hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz. 1 yemek kaşığı susam 52 kalori, 2 gram protein, 1 gram lif ve 4 gram yağ içermektedir. Ayrıca magnezyum, kalsiyum ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri olan bakır açısından da zengindir. Susam tohumları hastalıklarla savaşmada hayati bir rol oynayan E vitamini seviyenizi de yükseltir.
Ayçiçeği Tohumları
Ayçiçeğinin hafif tat ve dokusu onları kendi başına lezzetli bir atıştırmalık yapsa da, aynı zamanda salata, çorba, ekmek, balık, et tabaklarınıza ekleyebilirsiniz. Ayçiçeği tohumları, kalp sağlığı ve cildi korumayı sağlayan E vitamininin mükemmel kaynaklarıdır. Ayrıca daha fazla enerji ve güçlü kemikler için magnezyum ve kalp sağlığını koruyan HDL (iyi kolesterol) seviyelerini yükseltmeyi sağlayan eser mineral selenyum açısından yüksektir. Bir çorba kaşığı ham ayçiçeği tohumunda 51 kalori, 2 gram protein, 1 gram lif ve çoğu tekli doymamış ve çoklu doymamış 4.5 gram yağ içerir.
Kabak tohumu (çekirdeği)
Bir yemek kaşığı kabak tohumu 57 kalori, 2.7 gram protein, 0.3 gram lif ve 4.7 gram LDL (kötü huylu) kolesterolü düşürüp, HDL (iyi huylu) kolesterolü yükseltmeye yardımcı sağlıklı tekli doymamış yağları içerir. Kabak tohumu antioksidan olan E vitamini, bağışıklığı yükselten çinko, manganez ve diğer yiyeceklerde bulunmayan çeşitli antioksidan gruplarını içerir. Kabak çekirdeğinin insülin regülasyonu ve diyabet tedavisinde rol oynayabileceği ileri sürülmektedir.
Keten tohumu
Öğütülmüş keten tohumunun buğday tohumuna benzer hafif ve kuruyemişi anımsatan bir tadı vardır ancak öğütülmemiş keten tohumu nispeten daha tatsızdır. Bir yemek kaşığı bütün keten tohumu 55 kalori, 1.88 gram protein, 2.8 gram lif ve 2.1 gram bitki kaynaklı Omega-3 yağ asidi olan alpha linolenik asit (ALA) içerir. Bu besinler sindirim sistemi, kalp-damar sağlığı ve serbest radikallerle mücadele için, vücudunuzda anti-enflamatuar aktivite gösterirler. Öğütülmüş keten tohumu krep, yulaf ezmesi ve yoğurtlara eklenebilir olduğu gibi, sindirimi ve emilimi vücut tarafından kolay bir şekilde yapılmaktadır.
