Ceviz: Avuç dolusu omega-3
Sabah yediğiniz gevreğe veya ara öğünlere ceviz eklemek çok kolaydır. Ceviz, üç omega-3 yağ asidinden biri olan ve daha çok bitkilerde bulunan Alfa-Linolenik Asit (ALA) yönünden zengindir. Bademde bulunmasa da, diğer kabuklu yemişler de bir miktar ALA içerir.
Omega-3 eklenmiş yumurtalar
Birçok dükkanda ve markette omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurta bulabilirsiniz. Bunlar, normal yumurtadan daha koyu sarılıdır. Omega-3 yağ asidi türü olan DHA yumurtanın yalnızca sarısında bulunur; yumurta beyazı yağ asidi içermez. Bu yumurtaları kahvaltıda tüketirseniz, güne omega-3’ün sağladığı kalbinizi korumak ve unutkanlığı gidermek gibi yararlı etkilerle başlamış olursunuz...
Mükemmel bir omega-3 kaynağı: Balık
Kalp sağlığıyla yakından ilişkili iki yağ asidi türü olan DHA ve EPA soğuk su balıklarında en yüksek oranda bulunur. Amerikan Kalp Vakfı somon, ton balığı, ringa, göl alası, sardalye veya benzeri yağlı balıkları haftada en az iki öğün yemeyi önermektedir. Neden? Çalışmalar DHA ve EPA yağ asitlerinin kanda bulunan ve damarların tıkanmasına yol açabilen trigliseridi (kolesterol gibi damarlarınızda dolaşan yağlardan biri) düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca omega-3 kalpte ritm bozukluğu riskini de azaltmaktadır.
Ispanak, karalahana ve yeşil yapraklı sebzeler
Yeşil yapraklı sebzeleri yemeniz için bir başka neden daha var… Çünkü omega-3 yağ asidi ALA içerirler. Ispanak salatası, garnitür olarak sotelenmiş kara lahana ve sandviçinize ekleyeceğiniz yeşil salata ALA alımını arttıracaktır. Bu artış iyidir çünkü yağ asitleri yalnızca sağlığınızı düzeltmekle kalmaz. Araştırmalar kanser, ateşli bağırsak hastalığı, deri tüberkülozu ve eklem iltihabı dahil birçok hastalığa iyi geldiğini göstermiştir.
Deniz yosunu
Soğuk su balıklarında bulunan omega-3 yağ asidi -dokosaheksaenoik asit, DHA- aynı zamanda deniz ve tatlı su yosunlarında da bulunur. Suşi restoranlarının mönülerinde genellikle deniz yosunu salatası bulunur ama marketlerin donmuş gıda reyonlarında da yosun bulabilirsiniz. Yosundan elde edeceğiniz yararı günlük takviye ilaçlarından da alabilirsiniz. Her ikisi de vejetaryenler için iyi birer omega-3 kaynağıdır.
Keten tohumu, keten tohumu yağı ve diğer tohumlar
Keten tohumu yüksek oranda ALA omega-3 yağ asidi içerir. Ancak fayda elde etmek için yemeden hemen önce öğütmeniz gerekir. Bazen öğütülmüş keten tohumu içerdiği yağ asidinin korunması için özel paketlerde satılır. Keten tohumu yağı iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Gelincik, balkabağı ve susam tohumları, daha küçük oranlarda olsa da, bitki bazlı omega-3 içerirler. Bunları yulaf ezmesine, ekmeğe ve salataya eklemeyi deneyin.
Bir kase fasulye
Omega-3 yağ asidi ALA’yı daha çok alabilmek için çorbalarınıza, acılı yemeklere ve salatalarınıza yeşil soya fasulyesi, barbunya veya börülce ekleyin. Özellikle kalp sağlığı söz konusu olduğunda balıktan elde edilen EPA ve DHA, omega-3 yağ asitlerinin yararını destekleyen çok fazla araştırma bulunmakla birlikte vücudunuz bitkilerden elde edilen ALA yağ asidini de EPA veya DHA’ya dönüştürebilir.
Sağlıklı yağ kullanmak
Sote yapmak, yemek pişirmek ve salatada kullanmak için omega-3 yönünden yüksek yağlar seçin. Kanola, soya ve ceviz yağları iyi birer tercihtir. Omega-3’ler iyi yağlar olsa da yağların yine de yüksek kalorili olduğunu unutmayın ve kullandığınız yağ miktarına dikkat edin.
Omega-3 eklenmiş süt ve süt ürünleri
Miktarı kesin olarak belirtilmemekle birlikte çocukların da omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Bu yağ asitlerinin takviye maddelerden çok gıdalardan alınması en iyisidir. Balık sevmeyen çocuklar için omega-3 eklenmiş süt ve yoğurt iyi birer seçimdir. Araştırmaları beynin sağlıklı gelişmesi için gerekli olduğunu gösterdiği için birçok bebek maması da artık DHA yağ asidi içermektedir.
Omega-3 takviyeleri
Çoğu insan beslenme düzenlerinde yeterli omega-3 alamazlar. Yağ asitlerini yiyeceklerden almak en iyisi olmakla birlikte, omega-3 takviyeleri de açığı kapatmakta yardımcı olabilir. Balık yağı kapsülleri veya yosundan yapılmış vejetaryen takviyeler kullanabilirsiniz. Günlük önerilen doz 500 miligramdan 3 grama kadar değişebilir ama kullanmanız gereken miktarı doktorunuza danışın. Kan sulandırıcı ile birlikte yüksek dozda alırsanız kanama geçirme riskiniz olabilir. Gereğinden fazla omega-3 kullanmak bazı ilaçların etkilerini de azaltabilir.
Ekmek, tahıl gevreği ve diğer tahıllar
Büfelerin ve marketlerin sattığı ekmek, tahıl gevreği ve makarna gibi temel yiyecekler artık omega-3 katkısıyla insanların her öğünde yağ asitlerinden yararlanmasını sağlıyor. Yine de balık, keten tohumu, soya fasulyesi, kabuklu yemiş ve yeşil sebze gibi tüm gıdalardan omega-3 almak daha iyi bir fikirdir.
