Osteoporoz, kemiğin mineral içeriğinin zayıflaması nedeniyle dayanıklılığının azalması yani kalitesinin düşmesidir. Bu durumdan etkilenen insanların yüzde 80’i kadınlardır. Kemik kaybı özellikle menopozdan itibaren daha da hızlanır…
Kemik, yaşam boyu, sürekli yapılan ve yıkılan canlı bir dokudur. Yaşam süresince eski kemik yıkılır ve bunun yerini yeni kemik alır. Kemik, bal peteği görünümünde olup başta kalsiyum olmak üzere önemli mineralleri depolar. 20-25 yaşlarına kadar yiyeceklerden alınan kalsiyumun kemiği yenileme kapasitesi kemiğin yıkım hızından daha yüksektir. Otuzlu yaşlarda ise ‘tepe kemik kütlesi’ adı verilen en yüksek kemik kütlesine ulaşılır. Bu dönem kemiğin en güçlü olduğu süreçtir. 40 yaş civarında kemik kütlesi yavaş yavaş azalmaya başlar.
En Çok kimler risk altında?
Kadınlarda 40 yaşına kadar kemik yapım-yıkım olayları dengeli bir şekilde devam ederken, bu yaştan itibaren bir yılda yüzde 0.5’lik oranda geri dönüşümsüz bir kemik kaybı olur. Özellikle menopozda olan bir kadın her yıl tüm vücut dokusunun yüzde 1.5’luk bir kısmını kaybeder. Bu kayıplar 10-15 yıllık hızlı bir dönemden sonra azalır. İnce kemik yapısı olanlarda, ailesindeki kadınlardan birinde kemik kırığı öyküsü ya da boyunda kısalma öyküsü bulunanlarda, 45 yaşından önce kendiliğinden ya da ameliyatla yumurtalıkların alınması neticesinde menopoza giren kadınlarda, uzun süre adet düzensizliği ve başta hipertiroidi olmak üzere çeşitli hormonal hastalıkları olanlarda osteoporoz riski artar. Yaşam şekli açısından bakıldığında ise kalsiyum bakımından yetersiz beslenenlerde, yaşamlarında egzersize yer vermeyenlerde, sigara içen, aşırı alkol kullananlarda, kortizon ve diğer bazı ilaçları kullanmak zorunda olanlarda da osteoporoz riski artar. Başlamış bir osteoporoz süreci sonucu kaybedilen kemiği yerine geri getirmek zordur. Ancak bu süreç bazı tedavilerden destek alarak büyük oranda durdurulabilir. Bunun sonucunda da ileri derecede osteoporoz olguları hariç, kırık oluşma riski de önemli derecede azalmış olur.
İşte korunma yolları
Yaşamın her döneminde sağlığımızın temelini oluşturan beslenme kemiklerimizin gelişmesi ve korunması açısından da çok önemlidir. Osteoporoz olma ihtimalini arttıran beslenmeyle ilgili faktörler arasında; kalsiyum ve D vitamini eksikliğinin yanı sıra, proteinin fazla alınması, yüksek sodyum içeren diyetler, çinko yetmezliği, düşük florit alınması, B, C ve K vitamin yetmezliği, aşırı kahve, alkol tüketimi gibi faktörler yer almaktadır. Osteoporozdan korunmanın başlıca yöntemi ise tepe kemik kütlesine erişinceye kadar olan dönemde güçlü, sağlam kemik yapıyı oluşturmak ve sonraki yaşlarda kaybı engellemektir.
Nasıl beslenmelisiniz?
Yaşamın her döneminde sağlıklı kemiklere sahip olabilmeniz için iskeletinizin gelişmesi sırasında kemik kütlenizi en yüksek düzeylere çıkarabilmek amacıyla özellikle yeterli kalsiyum alınmasına önem vermeniz gerekir. Aynı şekilde kemik yıkımının arttığı dönemlerde de kemik kütlenizi korumak ve yıkımı azaltmak amacıyla yine başta kalsiyumdan zengin gıdalara yer verecek şekilde beslenmenize dikkat etmemiz gerekir.
Yaşam boyu günlük kalsiyum ihtiyacı
D vitamini de önemli
D vitamini kalsiyumun bağırsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur. Günlük ihtiyacınız olan miktar 400-800 İU’dur. Güneş ışığının etkisiyle ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür. Kış aylarında güneş ışığından yeteri derecede yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır. İleri yaşlarda, özellikle böbrekten yapımının azalması yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir etkendir.
Aldığınız kalsiyum miktarını arttırın
Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil diğer vücut fonksiyonları için de gerekli bir mineraldir. Vücudunuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır. Kaslarınızın kasılması, kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır. Bunlar kalsiyumun kemik yoğunluğu üzerindeki etkisinden daha öncelikli fonksiyonlarıdır. Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli oranda kalsiyum almıyorsanız vücut depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır. Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır.
Sigara ve alkolden kaçının:
Sigara içenler daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadır. Günlük 100 ml’den fazla miktarda alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir.
Fazla kahve içmeyin:
Günde yaklaşık bir bardak kahveye eşdeğer olan 150 mg kafein idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır. Düşük dozlarda kafeinin etkisi ise önemsizdir.
Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyin:
Proteinden zengin diyetler kalsiyumun idrarla atılımını arttırır.
Yaşam boyu aktif kalın:
Hareketsiz yaşam osteoporoz riskini arttırır.
