Yağ, vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarındandır. Bir gram yağda 9 kalori bulunur. Önerilen günlük yağ alımı, günlük gereksinim olan kalorinin yüzde 25-35’ini karşılayacak miktarda olmalıdır. Yağlar, yağ asitlerinden oluşur. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilir. Ancak vücudumuzda omega 6 ve omega 3 gibi çoklu doymamış yağ asitlerinin sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşır. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.
Doymuş yağ asitleri: Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlar açısından zengindir ve oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyesini yükseltirler.
Doymamış yağ asitleri: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış yağlar; tekli ve çoklu yağlar olarak ikiye ayrılırlar.
Tekli doymamış yağ asitleri: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır. Fındık, zeytinyağı ve kanola bu yağ asitleri bakımından zengindir.
Çoklu doymamış yağ asitleri: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında yumuşak veya sıvı formdadır. Mısır, ayçiçeği, soya yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.
Günlük beslenme düzeninde, en fazla yüzde10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı gibi hayvansal yağlar), yüzde 15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum yüzde 10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı gibi) bulunması önerilmektedir (bir günde yaklaşık 3-4 tatlı kaşık).
DİKKAT
Sağlıklı beslenme dediğimizde çeşitlilik büyük önem taşıyor. Nasıl ki farklı vitaminleri almak için farklı meyveleri tüketiyorsak, yağ tüketimimizi de bu bilinçle yeniden düzenlemeliyiz. Alışkanlıklar doğrultusunda bu çeşitlilik ihtiyacı geri plana atılabiliyor. Sadece zeytinyağı, mısırözü ya da ayçiçeği yağını tek başına tüketmek dengeli bir beslenme için önerilmiyor.
Farklı yağların tüketimi beslenme açısından neden önemli?
Farklı yağların değişik faydaları vardır. Bu nedenle sadece bir çeşit yağ kullanmak yerine, hanımların mutfaktaki yağlarını çeşitlendirmelerini öneriyoruz. Bu şekilde hem beslenme hem de lezzet açısından daha çok fayda sağlayabilirsiniz. Farklı yağ çeşitleri sadece lezzet ve sağlık açısından değil bütçeniz açısından da yarar sağlar.
- Tek çeşit yağ kullanıyorsak bu alışkanlığımızı değiştirerek, farklı besinler ve vitaminler açısından zengin bitkisel tohum yağlarını da kullanabiliriz.
- Vücudumuzun her türlü doymuş yağ asidine ihtiyacı var. Belirli miktarda farklı yağların tüketilmesi de çok önemlidir.
Mutfağımızdaki yağları tanıyalım
Ülkemizde yağ tüketimi konusundaki bilinç ne yazık ki tam olarak gelişmemiştir. Örneğin, sıvı yağ tüketimi bölgelere, geleneklere ve kullanım alışkanlıklarına göre farklılık göstermektedir… Yağları tek tek anlatmadan önce ülkemizde nasıl kullanıldığıyla ilgili bir bilgilendirme yaparsak:
- Ülkemizde ayçiçek yağı hemen her türlü yemek için kullanılıyor.
- Zeytinyağı ise zeytinyağlılar, soğuk tüketilen diğer yemeklerde ve kahvaltılarda tercih ediliyor.
- Mısır yağı ise öncelikle mezelerde, makarna çeşitlerinde, tatlı, pasta, börek ve çöreklerde tercih ediliyor.
Ayçiçeği yağı
Yüzde 66 oranında çoklu doymamış yağ asidi, yüzde 21 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde13 oranında doymuş yağ içermektedir. Çoklu doymamış yağ asidi oranı oldukça yüksektir. Ayrıca yüksek E vitamini içeriği, diğer bitkisel yağlara göre daha fazladır.
Kanola yağı
Yüzde 32 oranında çoklu doymamış yağ asidi, yüzde 62 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde 6 oranında doymuş yağ içermektedir. Kanola yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. E vitamini bakımından zengin olması nedeniyle en iyi bitki yağlarından biridir ve içeriğindeki K vitamini açısından da önem taşır. Kanola yağı, ayçiçek yağının kullanılabileceği her yerde tercih edilebilir. İçindeki omega 3 asidi nedeniyle daha çok fayda sağlayacaktır. Omega 3 yağ asitlerinin kalp hastalıkları riskinin azaltılması ve kolestrolün dengelenmesi gibi faydaları vardır. Ayrıca yemeklere lezzet katar.
Zeytinyağı
Bu yağ, yüzde 9 oranında çoklu doymamış yağ asidi, yüzde 77 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde 14 oranında doymuş yağ içermektedir. Zeytinyağı, yağ asit dağılımı olarak, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir ve bu yağ asidi içeriği ‘oleik asit’ ağırlıklıdır. Yetişkin beslenmesinde de oleik asit, kalp-damar hastalıklarından korunmada önemli rol oynar. Zeytinyağı fitosteroller (bitkisel kaynaklı sterol) açısından da zengindir ve kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan Beta-sitosterol’ü yüksek miktarda içeren tek yağdır.
Mısırözü yağı
Yüzde 52 oranında çoklu doymamış yağ asidi, yüzde 32 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde 16 oranında doymuş yağ içermektedir. Bilimsel araştırmalar, bitkisel kaynaklı sterollerin (yani fitosterollerin) kandaki kolesterol seviyelerini düşürmede önemli rol oynadığını göstermektedir. 100 ml mısırözü yağında 968 mg fitosterol bulunmaktadır. Bu oran çok yüksek fitosterol değeridir.
Fındık yağı
Yüzde 10 oranında çoklu doymamış yağ asidi, yüzde 82 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde 8 oranında doymuş yağ içermektedir. Fındık yağı, zeytinyağı gibi yüksek oleik aside sahiptir. Bütün yağlar arasında en hafifidir. Kalsiyum, A ve E vitamininden zengindir. B grubu vitaminler için önemli bir kaynaktır. B1, B2 ve özellikle B6 vitamini fındık yağında bol miktarda bulunur. Ayrıca hafifliği ve ısıya dayanıklılığı sebebiyle salatalarla birlikte bütün sıcak yemeklere de eklenebilir.
Soya yağı
Yüzde 62 oranında çoklu doymamış yağ asidi, yüzde 22 oranında tekli doymamış yağ asidi ve yüzde 16 oranında doymuş yağ içermektedir. Çoklu doymamış nitelikte olan soya yağı elzem yağ asitlerinden hem linolenik hem de linoleik asitleri içerir. Ayrıca demir, B ve E vitaminleriyle kalsiyum ve çinko bakımından zengindir.
