Yaz günlerinde terledikçe vücudumuz suyla birlikte önemli mineralleri kaybeder. İşte bu yüzden hep, “Bol su için”, “Gerektiği kadar kaybettiğiniz mineralleri geri alın” uyarılarında bulunuruz. İşte bu ‘gerektiği kadar’ kelimelerini biraz açmamız gerekir. Önemli minerallerin içinde hep tartışılan ve NaCL olarak adlandırılan tuzu enine boyuna inceleyelim…
Yaşam destek işlemi
Tuz yani sodyum klorür yaşam için zorunlu bir maddedir. Vücudun sodyum ve klor konsantrasyonu olabildiğince mühimdir ve birçok mekanizma onları kontrol altında tutabilmek için belirli bir plan içinde çalışır. Bilim adamları yaşam için çok az oranda tuzun gerekliliği konusunda birleşseler de, sağlıkla ilişkili olarak daha fazla tuzun vücuda girmesi gerekliliği, bilim adamları, klinik araştırmacılar ve halk sağlık örgütleri arasında önemli bir tartışma konusudur. Sodyum ve klor, kan plazması da dahil olmak üzere hücrelerin dışında bulunmakta olan sıvılarda yer alan başlıca iyonlardır. Bu iyonlar pek çok yaşam destek işleminde kritik rol oynamaktadır…
Gıda kaynakları
Beslenmemizde yer alan sodyum ve klorun pek çoğu tuzlardan gelmektedir. Az oranda tuzun vücuda girmesi meyve, sebze ve baklagiller gibi işlenmemiş gıdaların tüketilmesiyle sağlanabilir. Bitki kaynaklı minerallerin miktarı bitkilerin yetiştirildiği yere göre değişiklik gösterebilir çünkü yetiştikleri toprakların mineral içeriği coğrafi olarak değişiklik arz eder.
Hangi yiyeceklerde gizlidir?
Salam, jambon, ketçap, ekmek, mısır gevreği, kraker, patates cipsi, çorba, domuz eti, sosisli sandviç, pizza, soya sosu, hamburger, patates kızartması ve konserveler gizli tuz kaynaklarıdır ve bolca tuz içerirler.
Sağlıklı bir yaşam için…
Türkiye, dünyanın en çok tuz tüketen ülkesidir. Çoğu ülkede günlük tuz tüketimi günde 9-12 gram iken bizim tuz tüketimimiz günde ortalama 18 gramdır. Ülkemizde erişkin nüfusun yaklaşık üçte birinde hipertansiyon mevcuttur. Kan basıncı düzeyi ortalamamız da Japonya, Çin, İngiltere ve ABD’den daha yüksektir. Bu da acilen toplum genelinde tuzu kısıtlamamız gereğini ortaya koymaktadır. Diyette tuzun azaltılması sadece kan basıncını düşürmez, aynı zamanda oluşabilecek koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskini azaltır. Az tuz tüketimiyle hipertansiyonun yanı sıra mide kanseri, böbrek hastalığı riski azalır ve kemikler korunur. Sağlık harcamalarında milyonlarca dolar tasarruf sağlanır. Bu nedenle günümüzde tüm ülkeler tuz tüketimini azaltmaya çalışıyor. Diyette tuzu kısıtlarken, tüm kaynaklardan gelen tuzun da azaltılması gerekir. Asya ve Afrika ülkesinde ise tuzun asıl kaynağı, pişirme sırasında ilave edilen veya soslar ve baharatlarda bulunan tuzdur.
Yemeğin tadına bakmadan tuz eklemeyin
Dünya Sağlık Örgütü, kronik hastalıkları önlemek için erişkinlerin günde 2-5 gram arasında tuz kullanmalarını önermektedir. Bazı ülkeler, diyetlerindeki tuz hedeflerini belirlemiş, bu yönde belli bir yolu kat etmiş durumdadır. Ülkemizde başlıca tuz alım kaynakları, beyaz peynir, turşu, zeytin, erişte, ayçiçeği çekirdeği ve salçadır. Bir de yemeğin tadına bakmadan önce tuzlama alışkanlığı vardır. Ayrıca ekmeğin de tuz tüketimimizde rolü büyüktür ve sadece ekmekle bile günlük tuz ihtiyacının fazlasını alırız.
Birden bire kesmeyin
Tuzu birdenbire kesmek çok zor. Fakat yavaş yavaş azaltılırsa birkaç hafta içinde tat duyusu buna alışır. Herkesin diyetindeki tuzu mümkün olduğunca azaltması hem kendisine, hem ülkesine karşı olan sorumluluğudur. Bu nedenle;
- Yemeğinizi pişirirken tuz eklemeyin.
- Restoranda yemeğinizin tuzsuz hazırlanmasını isteyin.
- Masadan tuzluğu kaldırın. Lezzet için nane, maydanoz, dereotu, çeşitli baharatlar, kırmızı toz biber kullanın.
- Limon ve sirke genelde tuzu pek aratmaz.
- Sucuk, pastırma, salamın tuz içeriği normal ete göre çok fazladır; o nedenle mümkün olduğunca yemeyin.
- Ketçap, mayonez, hardal, soya sosu gibi hazır sos ve bazı baharatların tuzlu olduğu bilin. Hazır sos almayın; sosunuzu kendiniz yapın.
- Market alışverişlerinizde alacağınız ürünün içeriğine bakmayı alışkanlık haline getirin çünkü tuz tadı olmayan pek çok gıda aslında tuz deposudur.
- Etiketteki değerin tuz mu, sodyum mu olduğuna dikkat edin. Verilen sodyum değeri ise bunu 2.5 ile çarparak tuz değerini bulabilirsiniz.
- Aynı üründe farklı markaların tuz içerikleri birbirinden çok farklı olabiliyor. Hepsini kontrol edip aynı gıdanın az tuzlu olan tercih edin.
- Sebze ve meyvelerin tuz içeriği düşük olduğundan özellikle tercih edin.
- Atıştırma için cips ve kuruyemiş yerine meyve yiyin.
- Her gün biraz daha az tuz almaya özen gösterin.
