İnterval kardiyo nedir, nasıl yapılır?
İnterval kardiyo, hızı artırıp azaltarak yapılan yürüyüşe verilen addır. Metabolizmayı şaşırtan bu yürüyüş yağ yakımını hızlandırır.
Açık havada yürüyorsanız: İlk 15 dakika normal tempoda yürüdükten sonra hızınızı artırıp çok hızlı, nefes nefese kalacak şekilde iki dakika yürüyün. Sonra normal yürüyüş temponuza dönüp beş dakika bu şekilde yürüyün ve ardından tekrar iki dakika boyunca hızlanın.
Koşu bandında yürüyorsanız: Normal hızda (4.5- 5.0) yürümeye başlayın ve 15 dakika bu şekilde devam edin. Hemen arkasından iki dakika boyunca 7.5-8.0 hızına çıkarak hızlanın. Sonra tekrar başladığınız seviyeye düşün ve beş dakika bu tempoda yürüyün. Ardından yine 7.5-8.0 hızına çıkarak iki dakika daha yeniden hızlanın. Başlangıçta bu şekilde 30 dakika boyunca kardiyonuzu yapın. Vücut bu tempoya alışmaya başlayınca da kardiyo sürenizi artırarak yürüyüşünüzü tamamlayın.
UYANINCA
1 fincan kırmızı çay
KAHVALTIDAN ÖNCE
İnterval kardiyo
KAHVALTI
Yulaflı meyve
6 yemek kaşığı yulaf, 1 yemek kaşığı Goji Berry (kurt üzümü), 2 dilimlenmiş kuru incir, 1 yeşil elma rendesi, 1 yemek kaşığı çiğ badem, 1 su bardağı laktozsuz süt.
Goji Berry’nin yararları
Kilo alımının ana sebebi, iştahı kontrol edememek ve şekerli yiyecekler tüketerek daha fazla şeker isteği yaratmaktır. Bu istek, diyete Goji Berry eklenerek ortadan kaldırılabilir çünkü bu ürünün yüzde 21’i liften oluşur. Yüksek lifli gıdaların tümü şeker ve iştah kontrolü yapar, uzun süre tokluk hissi yaratır ve yeme isteğini azaltır. İçeriğindeki ‘kromium’ maddesiyle kan şekerinin kontrol edilmesine yardımcı olur.Kromium aynı zamanda yağsız kas kütlesinin kullanılmasına ve bu sayede daha fazla kilo kaybına ve daha hızlı yağ yakmaya yardımcı olur. Kaslar, yağlardan daha hızlı kalori yakacaklarından kilo alımı önlenir. Goji Berry tüketimi, zayıflama sürecinde metabolizmanın daha etkin olması açısından da önem taşır.
ARA ÖĞÜN
Zencefilli yoğurt
MALZEMELER:
5 yemek kaşığı yağsız yoğurt
1/2 çay kaşığı toz zencefil
1 yemek kaşığı keten tohumu yağı
Hepsini karıştırın.
ÖĞLE YEMEĞİ
Karabuğdaylı mantar
MALZEMELER:
2 yemek kaşığı karabuğday
2 küçük doğranmış sivri biber
2 doğranmış arpacık soğan
2 diş küçük doğranmış sarımsak
10 tane dilimlenmiş orta boy mantar
1 çay kaşığı kırmızı pul biber
1/2 çay kaşığı karabiber
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
HAZIRLANIŞI:
Karabuğdayı yıkayıp haşlayın ve süzün.
Tencereye sızma zeytinyağını koyarak soğanı hafifçe kavurun.
Geri kalan malzemeyi içine atın ve karıştırarak kısık ateşte pişirin.
En son baharatları ekleyin.
ARA ÖĞÜN
Turbo yağ yakıcı içecek
MALZEMELER:
1 büyük bardak su
1/2 tatlı kaşığı bal
1 yemek kaşığı limon suyu
1 ince dilim taze zencefil
1/4 çay kaşığı zerdeçal
1/2 çay kaşığı anason
1/2 çay kaşığı karabiber
HAZIRLANIŞI: Bütün malzemeyi blender’a atın.
AKŞAM YEMEĞİNDEN ÖNCE
5 gruba ayırdığımız ve sayfanın alt kısmında yer alan hareketler karıştırılarak 30 dakika boyunca yapılacak.
AKŞAM YEMEĞİ
Sebzeli mücver
MALZEMELER:
2 orta boy kabak
1/4 demet doğranmış maydanoz
1/4 demet doğranmış dereotu
5 dal doğranmış roka 1 çay kaşığı kırmızı pul biber 1 çay kaşığı karabiber
2 yemek kaşığı buğday kepeği
HAZIRLANIŞI:
Kabakları haşlayın ve suyunu sıkın.
Kalan tüm malzemeyi kabakla karıştırın.
Köfte şekli verin ve yağlı kağıt üzerine dizip üstü pembeleşene kadar fırında pişirin.
BU EGZERSiZLERi YAPMAYI UNUTMAYIN
HAREKET 1
Kol ve sırt bölgesi için
Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Elinize 1-1.5 kiloluk ağırlıklar, ağırlık yoksa su şişeleri alın.
Başınızın altına pilates yastığı veya katlanmış bir havlu koyun.
Kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırın.
Nefes alın ve nefes verirken sol kolunuzu başınızın gerisine paralel olarak götürürken bir yandan da sağ kolunuzu diğer yöne paralel hale getirin.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 2
Kalça ve bacaklar için
Yere, karnınızın üzerine uzanın ve ayaklarınızı ayak bileklerinizden birbirine dolayın.
Başınızın altına ya pilates yastığı ya da katlanmış bir havlu koyup yüzünüzü üzerine koyun.
Karnınızı mutlaka içe ve yukarı doğru çekin.
Nefes alın, nefes verirken kalçayı sıkarak bacaklarınızı yukarı doğru kaldırıp, indirin.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 3
Göbek, bel çevresi ve bacaklar için
Yüzüstü uzanın.
Dirseklerinizin üzerinde, karın kısmınızın hafif gerileceği şekilde vücudunuzu kaldırın.
Karnınızı içe ve yukarıya doğru çekin.
Vücut ağırlığınızı dizkapaklarınıza ve dirseklerinize verin.
Nefes alın ve verirken ayakları kalçaya doğru yaklaştırıp tekrar yere bırakın.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 4
Basenler için
Yanlamasına uzanın.
Kol ile baş arasına katlanmış bir havlu ya da pilates yastığı koyun,
Bacaklarınızı masa pozisyonunda getirebileceğiniz kadar öne getirin.
Nefes alın, verirken üstteki bacağı ileriye doğru uzatın ve geri getirin.
Hareketi her iki yöne de uzanarak yapacaksınız.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
HAREKET 5
Göbek ve bel çevresi için
Karınüstü yerde uzanın.
Dirsekleriniz omuz hizasında ve yerde olsun.
Karnınızı içe ve yukarı doğru çekin,
Nefes alın.
Nefes verirken yerdeki dirseklerinizden ve ayak uçlarınızdan güç alarak vücudunuzu yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın.
20’ye kadar sayarak bekleyinve ilk pozisyona dönün.
Bir set, 15 tekrardan oluşuyor.
GÜN BOYUNCA İÇİLECEKLER
3.5-4 lt su, 2 yeşil çay, 2 sade beyaz çay, 1 kırmızı çay, 2 sade Türk kahvesi ya da filtre kahve.
Aniden şekeri düşenlerin ve kendini yorgun hissedenlerin tüketeceği içecekler:
1 litre suyun içine 2-3 dilim taze zencefil, saplarıyla birlikte 20-25 dal maydanoz, 1 yemek kaşığı limon suyu ekliyor ve kapağını kapatıyorsunuz.
0.5 lt suyun içine 2-3 tane çubuk tarçın koyup kapağını kapatıyorsunuz.
Not: Her iki suyu da akşamdan hazırlayıp ertesi gün özellikle öğleden sonra içmeniz gerekiyor.
UMAY VİLLA KİMDİR?
Pilates uzmanı. Eğitimini Londra’da aldı. Türkiye’de bir Türk tarafından yazılmış ilk pilates kitabını 2010 yılında piyasaya çıkardı. ‘Pilates ile Bölgesel İncelme’ (2010), ‘Pilates&Fitness’ (2013) adlı kitapları, ‘Pilates ile Bölgesel İncelme’ (2012) ve ‘Genç Yetişkinler İçin Pilates’ (2013) adlı DVD’leri çıkarmıştır. Yurtdışında katıldığı sağlıklı beslenme, sporcu beslenmesi, yağ yakma odaklı beslenme ve hamilelikte beslenme workshop’larından öğrendikleriyle 2015’in nisan ayında piyasaya çıkardığı ‘5 Günlük Detoks ile Yağlara Veda’ adlı kitabı 2015 yılının en çok satan diyet kitabı oldu. 1991-2006 yılları arasında Viyana, Paris, Torino ve Milano’da yaşadı. İyi derecede İngilizce, Almanca ve İtalyanca biliyor. Bir buçuk yıldan beri Menokg adlı mobil uygulamada grup halinde detoks programları yaptırıyor. Şu ana kadar detoks gruplarına yurtiçi ve yurtdışından dokuz binden fazla insan katıldı, kilo verdi. Detoks grupları halen devam etmektedir.
